LOVE YOUR BODY. BE YOURSELF.
筋トレ×ワークアウトで心も身体もアクティブに！
50代からのカラダ革命 : 私の1ヶ月目の記録
身長155cm。目標は、1年で体重52 kg / 筋肉量🆙 / 体脂肪25 ％
【スタート時】体重57.4 kg / 筋肉量：35 kg / 体脂肪率：34.8 %
【約1ヶ月後】体重57.6kg(+0.2kg) / 筋肉量：37 kg (+2kg) / 体脂肪率：32 %(-2.8%)
今やること：筋肉を守りながら、脂肪を落とすこと。
→筋トレの質と量を強化＋有酸素は現状維持！
すっかり日々のルーティンになった、ちょっとキツめの有酸素運動。
先日いつものようにCoach Kimさんの動画をみながらエアロバイク漕ぐと
思いっきり力を出す時も、リラックスしながら身体を緩めて漕ぐ時も
なんだか身体がエンストを起こしている感覚になったんです。
力を入れても、出し切れない。
緩めようとしても、リズムがつかめない。
Interval Trainingのエアロバイク漕ぎをしているのに、心拍数は思うように上がらず。
いつも通り流れる大量の汗も、爽快感ではなくて何となく嫌な汗。
実は、前日にほんの少し夜更かしと、いつもより１時間少ない睡眠だったのです。
そして、一日じゅう眠気と戦い続けており、心の中で
「早く夜になってくれ～。布団に入らせておくれ～。」と言い続けていたんです。
これはただの寝不足のせい？それとも年齢的なもの？更年期だから！？
たった一時間の睡眠不足でここまで身体の動きも、気持ちの踏ん張りも変わるの？
もし、ちょうどその頃にDr. Stacy Simsさんの本を読んでいなかったら
睡眠と更年期の関係を知らずに
わたし寝不足って、やっぱり良くないよねえ。ははは・・・
で済ませて、これからも睡眠不足と夜更かしを繰り返したかもしれません。
いやはや、恐ろしい・・・。
ということで、本日は「睡眠」と「更年期」について書いていきたいと思います。
睡眠不足の恐ろしさ
睡眠は老若男女問わず、大切なのは知っていましたが、調べてみると
こんなにも更年期の私たちのカラダにダメージを与えていたのです。
・ストレスホルモン「コルチゾール」が高まる
→本来は、夜に向かって下がるコルチゾールが睡眠不足だと高いまま
→イライラ・焦り・不安が増すのみならず、筋肉の修復や成長を妨げる
・回復力が落ちる
→運動してもリカバリーできない体になる
→疲労が抜けにくくなり、怪我のリスクも高まる
・インスリン抵抗値が上がる ※インスリン抵抗と女性ホルモンの関係はこちらのブログで！
→血糖値が下がりにくくなり、お腹まわりに脂肪がつきやすくなる（←これが嫌なの！）
・食欲のホルモンが乱れる
→空腹を感じさせるグレリンが増える
→満腹を知らせるレプチンが減る
→ついつい甘いものをさがしたり、何かをつまみたくなる
・つい運動を頑張りすぎて、逆に体調を崩してしまう
睡眠不足が“修復＆回復のチャンス”を奪っていた!?
更年期前後のホルモン変化に合わせたトレーニング・栄養・睡眠などについて
書かれたStacy Simsさんの書籍『NEXTLEVEL』を読み返してみると
更年期前後からの睡眠は、特に以下2つの点でめちゃくちゃ大事だったんです。
・「睡眠のゴールデンタイム」に眠ることで、筋肉の修復＆再生ホルモンが多く分泌する
日中に傷んだ細胞や筋肉の ”再生と回復”の指令役であるHGH（ヒト成長ホルモン）。
このHGH（ヒト成長ホルモン）は
夜11時〜1時の間の「睡眠のゴールデンタイム」が分泌のピークで
この時間に眠っていないと、HGHはしっかり出てくれないんだそうです。
・エストロゲンが低下すると、HGH（ヒト成長ホルモン）の分泌力も減る
エストロゲンはHGHの分泌を助ける縁の下の力持ちだったのに
更年期以後は、そのエストロゲンが減ってしまう。
なんということ！自分の身体にダブルパンチを与えるなんて！
いつも通りの内容のエアロバイク漕ぎがキツかったのは、
他の誰でもない、私自身がその原因を作っていたのでしたね・・・。
エストロゲンの低下＆睡眠不足で、前の日の疲れをリセットできない状態で
気持ちだけGO！で、エアロバイクを漕いでいたということです。反省。
なぜ更年期になると、眠れない？眠りが浅くなる？
「寝つけない」「夜中に何度も目が覚める」「ぐっすり眠れない」
と感じるのは、ずばり、ホルモンバランスの変化が大きな原因だったのです。
・ 女性ホルモンであるプロゲステロンの減少
リラックスを助け、眠りを促す作用があるプロゲステロンが更年期で減少すると・・・
→入眠しづらくなる
→眠りが浅くなる
・ 女性ホルモンであるエストロゲンの減少
REM（深い夢の睡眠）を増やし、入眠を早め、夜中の覚醒を減らし、
さらに体温調節にも影響するエストロゲンが減少すると・・・
→寝汗・ホットフラッシュ・暑さによる中途覚醒の原因に
・ コルチゾール（ストレスホルモン）の不安定さ
エストロゲンが減るとコルチゾールのコントロールが効かなくなる
→ちょっとした刺激（光や音）でも夜中に目が覚めやすくなる。
・メラトニンの分泌低下
眠りのスイッチを入れる「睡眠ホルモン」であるメラトニン。年齢とともに分泌量が減ると・・・
→自然に眠くなるタイミングが遅れる
→眠りの質が低下する
今夜はちょっと早めに、布団に入ってみよう。
そんな小さな行動が、こらからも「思いっきり楽しめる自分」になる鍵なのかもしれません。
Now, it’s your turn. あなたの変化を起こしていこう！
更年期と向き合う睡眠計画を立ててみよう！
ジェームズ・ボンド役で有名なダニエル・クレイグさんなどの
トレーニングや健康管理を行ってきた、英国特殊部隊出身のフィットネスコーチである
サイモン・ウォーターソンさんの書籍『インテリジェント・トレーニング 』の中で
・睡眠不足は、集中力が切れる
・疲れて元気がないと、糖分などの余分なエネルギーにまで手を出してしまう
・反対に、寝すぎると体が冬眠状態のようになり、目覚めてもやる気がでにくい
・だからこそ、自分の睡眠のバランスを知ることが大事
だと書かれていました。
そこで、睡眠自体だけでなく、運動や栄養、日常生活のバランスを知るために
・今使っている寝具など（枕やマットレス、寝間着など）を快適なものにする
・就寝一時間前はできるだけスマホやＰＣを見ない
・夕方以降はアルコールや、カフェインや糖分の多い飲み物は避ける
・毎日の睡眠記録（睡眠時間や眠りの深さや浅さ、質など）をとる
どれか一つ、取り入れてみてはいかがでしょうか？
ちなみに私は、12時までは布団に入る！を可能な限り、実行しています（笑）
最後までお読みいただきありがとうございます。
💪今日も、筋トレ×ワークアウト×心もアクティブに！
