更年期。何もしないと筋肉は去って、ぜい肉が居座ることに！？

「食べる量は変わっていないのに、なんだか最近、太りやすくなった」

「いったん増えた体重がなかなか戻らない・・・」

「去年買ったお気に入りの服が、体型が変わって似合わなくなってる」

そんな風に感じたこと、ありませんか？

わたしもそう感じた一人です。

朝ヨガ20分前後を五年弱、そして一昨年の秋からは週に3-4日ジムに通っており、

軽く身体を動かし、ほんのちょっと汗をかいて、気分は爽快。

なのに身体は想像していた姿ではない。何か違う・・・。

そんなことを思うことが多くなってきました。

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それもそのはずです。

更年期前後の自分の体についての知識もなく、やみくもに身体を動かしていたんですから。

40代後半〜50代にかけて、身体の変化をなんとなくでも感じ始める女性は少なく無いと思います。

実のところ、「気のせい」でも「年齢のせい」だけでもなく

女性ホルモンの変化が深く関わっていたんです。

更年期に潜む「代謝の落とし穴」

私たちの体は、エストロゲンという女性ホルモンによって

糖の処理や脂肪の代謝がうまくいくように調整されています。

でも、更年期を迎えるとエストロゲンの分泌がどんどん減っていくんですよね。

エストロゲンには血糖値を下げるホルモン・インスリンの効果を高める働きがあるのですが、

そのエストロゲンがなくなっていくと

✔ 糖がうまく処理できなくなる

✔ よって、身体はたくさんのインスリンを出すようになる

✔ そしてインスリンは大量に出されるけど、その効果を発揮しづらくなる（インスリン抵抗性）

✔ 悲しいかな。代謝が乱れてくる

といったような流れで、更年期を迎えた私たちは脂肪がたまりやすくなり

筋肉が落ちやすくなる土壌をつくってしまうのです。

筋肉が減る原因、それは「糖の使い方」と「ストレス」

つまり、こういうことです。

インスリンが筋肉細胞に糖を届けてエネルギーに変える役割がうまく果たせなくなり

結果、筋肉がエネルギー不足になるんですね。そして

筋肉は修復・回復・成長が上手くいかなくなって、減ってしまうと。

さらに更年期は、コルチゾール（ストレスホルモン）が増えがちで、

これも筋肉分解を加速させる要因なんですね。

このサイクルを一日でも早く断ち切らねば・・・と思いませんか？

💪 筋肉は「守ってあげる」気持ちでいよう

今の私たちの体は、「放っておくと筋肉が減っていく」状態です。

でも、ここはピンチをチャンスとすべしです！

✅ 筋トレなど筋肉への刺激

✅ 良質なたんぱく質を意識した食事

✅ ストレスケア

この3つを意識していくことで、更年期前後の筋肉を守ってあげる。

エストロゲン減少を嘆いたり、年齢に逆らうのではなく

更年期の今（もちろん、40代から60代の更年期前後の方も今日という日を）、

自分の身体と丁寧に向き合うチャンスに変えていくのはどうでしょうか？

筋肉づくりのスイッチは3つあります。

①筋トレなどの運動

②食事からのたんぱく質摂取

③サプリや栄養サポート

今回は②のその中でも、食事からタンパク質を意識的にとることについてです。

プロテインパウダー等からプロテインを摂取するといった方法もありますが

値段が高いし、美味しくないから続かないという方も多いですよね。

でも、ありがたいことにスーパーで簡単に買えるもので、たんぱく質はしっかり摂れるんですよ。

たとえば…

・卵、納豆、油揚げ、ツナ缶

・豆腐、豆乳、ヨーグルト、牛乳

・鶏肉、魚、チーズ、ソーセージ　などなど。

毎日の食事でちょこちょこ取り入れて、長く続けられることが何よりも大切です。

たんぱく質、どれくらい摂ればいいの？

▶ 運動習慣があまりない人は

👉 体重1kgあたり 1.2〜1.6g（50kgなら60g〜80g）程度。

▶ 運動習慣がある人は

👉 体重1kgあたり 1.7〜2.4g（50kgなら85g〜120g）程度。

「そんなに摂るの！？」と思うかもしれませんが、まずはゲーム感覚でOKです。

・アプリで食事のたんぱく質量を記録してみる

・1日どれくらい摂れてるかをざっくり把握してみる

のもいいですね。より「意識する」習慣ができるかと思います。

スーパーでは“外堀”を攻めよう！

ちなみに私は、スーパーに行くとまず外側のコーナーをぐるりとチェックします。

新鮮な野菜や果物、魚、肉、豆製品、乳製品が並んでいて

新鮮でカラフルな食材を見るだけで、ワクワクしてきます。

一方、中央の棚には加工品がずらり。

なので、なるべく加工度の低い、素材に近い食材から選ぶのがポイントです。

最後に：たんぱく質は「こまめに」「まんべんなく」

プロテインであっても食事であっても、たんぱく質を摂る時は

一度に沢山ではなく、こまめに摂ることで筋肉はより効率よく作られます。

ぜひ毎日、筋肉にたんぱく質というご褒美をたっぷりあげてくださいね！