LOVE YOUR BODY. BE YOURSELF.
筋トレ×ワークアウトで心も身体もアクティブに！
最近、筋トレ前に“あること”を取り入れたら、びっくりするくらい体が動きやすくなったんです。
それはズバリ……筋膜リリース！
先日、友人に筋膜リリースマッサージをしていただく機会がありました。
彼女は、以前スポーツジムでスタジオからプールまで幅広く指導されていた元インストラクター。
そんなプロフェッショナルから学んだことを今回はシェアさせていただきたいと思います。
筋トレ前の筋膜リリース、めちゃくちゃ大事だった
元インストラクターの友人肩が上がらないから筋トレできない人、多いんですよ
友人曰く、主に広背筋（背中の中心から脇の下あたりまである大きな面積の筋肉）を
鍛えるマシンのひとつ、ラットプルダウンはバーが頭の上にあるので
肩が上がらず、そのバーに手が届かない女性が意外と多いそうなんです。
四十肩・五十肩に限らず、また痛みがなくても、可動域が制限されて
そもそも筋トレがスタートできない人もいるとのこと。
私自身は日々ヨガをやっているので、ある程度動けるほうではあります。
が、それでも…
「関節が動いてても、筋膜がくっついてるところはいっぱいあるよ！」
と言われました（笑）
とくに、お尻や太ももの外側あたりが固まっているそうです。
彼女が「ほら、ここ。ここもだ。」と私のお尻や太ももの、とある部分をさわると
「痛〜い！」と思わず、声をだしてしまったほど、自分では気づかぬうちに
身体の一部が凝り固まっていたのです。
筋膜は、よく「鶏の皮と身の間にある薄い膜」にたとえられます。
人間にも同じように皮膚と筋肉の間に薄い膜である筋膜があるんですね。
筋肉同士を隔てたり、各繊維や骨、内臓、血管、神経など様々な体の組織 を
繋げたりする役割があるそうです。
この筋膜は、何もしないと固く癒着して、動きづらくなったり、痛みが出たりして
トレーニングの効果が落ちてしまうんです。
つまり、動かさないとすぐくっついてしまうが、動かせばほぐれる。
料理に下ごしらえが必要なように、筋トレでもいきなり「えいや！」と動かすのではなく
しっかり身体をほぐすなど、準備が必要なんですね。
筋トレ前の準備とは？
では、その準備はどうすればいいの？と友人に聞いてみました。
すると、こうアドバイスしてくれました。
①軽く10分くらいの有酸素運動（トレッドミルやエアロバイクなど）で身体を温める
②ストレッチで固くなった筋肉を伸ばし、関節の動きをよくする
③フォームローラー筋膜リリースして、“からだのスペース”をつくる
この「下ごしらえ」を経て、ようやく本番の筋トレに「GO！」なんですね！
自宅でできる“ゆるめるケア”もＯＫ
私のように、更年期あたりから筋トレを始める方。もしくは
今まで運動習慣はなかったけど、筋トレやワークアウトをはじめてみたい！という方にとっては
まずは毎日のケアの中で筋膜を意識してみるのもオススメです。
（このオススメも、友人に教えてもらえました。ありがとう！）
たとえば
・風呂上がりにフォームローラーで太ももや脇をコロコロ
・好きな香りのオイルで、足や腕、デコルテをマッサージ
・呼吸を意識しながら、じんわりストレッチ
忙しい日でも、たった5分だけでも続けることが大事。
筋膜は地味に、でも確実に変化してくれるパーツです。
そして何より、筋トレに ”I’m ready!” と万全の状態で臨めますからね！
更年期こそ“ゆるめる準備”を
Dr. Stacy Simsさんの著書『Next Level』にも書かれていましたが
更年期に入ると私たち女性の体は、炎症レベルが上がりやすくなり
性ホルモンが担っていた腱や結合組織の強さや張力が少しずつ失われていきます。
その結果、関節の不安定さや姿勢の崩れを感じやすくなったり、
今まで何ともなかった動きでも、転んだり、ケガにつながるリスクが高まります。
だからこそ、更年期前後からは筋トレ前の“ゆるめる時間”＋ 筋トレ習慣がとても大切。
それに、筋肉が関節をしっかり支えられるようになると姿勢がよくなって
見た目の若々しさにもつながりますしね（笑）
更年期前後の身体の変化や身体のしくみを知った上での、筋トレやワークアウト。
ワタクシ、ますます楽しくなってきましたよ！
Now, it’s your turn. あなたの変化を起こしていこう！
そこで、今日から“ゆるめる時間”を５分から、始めてみませんか？
フォームローラーやオイルマッサージ、ストレッチでもOKです。
まずは「筋膜リリースってどんな感じかな？」と体感することからぜひ始めてみてくださいね。
最後までお読みいただきありがとうございます。
💪今日も、筋トレ×ワークアウト×心もアクティブに！
noteに筋トレ日記も書いています。ぜひ、のぞいてみてね。
